好早餐包括3个“必选项” :主食、蛋白质和蔬菜

根据2018年发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示，35%的人无法保证天天吃早餐，而有超过一半的人早餐摄入的食物种类不足3种。

      时间紧张成为不吃早饭的首要理由，如果不吃早餐，不仅影响上午的学习、工作效率，还意味着从前一天晚上到当天中午的十几个小时里没有进食，容易造成胃部疾病和胆囊疾病，如慢性胃炎、胆囊炎、胆囊结石等。此外，饥一顿饱一顿的饮食习惯，对胰岛素的正常分泌也有影响，会增加内分泌代谢紊乱和糖尿病的患病风险。

      而对于吃早餐的人来说，摄入大量主食成为多数人的习惯。这种习惯会使肉、蛋、奶、蔬菜的摄入量偏低，长期如此会导致维生素A、B族维生素、铁、钙、镁、铜和锌等营养素的缺乏。以郑州市居民为例，居民早上多喜欢喝胡辣汤，但胡辣汤的主要成分为玉米淀粉、小麦粉及动物油脂，属于高脂肪、高碳水化合物食物，再搭配水煎包、肉合、油条等油炸食物，容易能量摄入过剩，引起肥胖、高血脂等疾病。若是糖尿病患者，更不能将胡辣汤作为早餐的首选，因为胡辣汤会使血糖迅速升高。

      在家吃早饭，有的人为了给早餐提味，会选择咸鸭蛋、豆腐乳、咸菜来替代蔬菜，但经常吃这类食物容易造成盐分摄入超标，增加患高血压的风险。高血压患者的早餐，应以清淡为主，不可选择高盐的食物。

      一份营养充足的早餐内容可以参考中国居民平衡膳食宝塔。为了保证早晨匆忙的人摄入充足的营养，早餐应包括3个“必选项”：一份主食、一份蛋白质（一杯牛奶或一个鸡蛋）和一份蔬菜。而水果、坚果等食物可作为上午的加餐。
      快速准备一份营养均衡的早餐并不难。可以选择牛奶或豆浆作为饮品，使得摄入的蛋白质更丰富，搭配杂粮面包作为主食，凉拌黄瓜作为蔬菜，既能保证营养又不耗费大量时间。

      而购买早餐容易出现蔬菜摄入不足的问题，建议选择蔬菜卷饼或青菜包子，再搭配豆浆、鸡蛋等。需要注意的是，如果选择油条、煎包作为主食，应搭配牛奶或无糖豆浆，控制总热量的摄入。

      对于减肥人群来说，不能舍弃早餐而达到节食的目的。减肥的营养原则是控制一天摄入食物的总热量，避免各种高热量食物，而不是节食。相反，如果不吃早餐，机体会降低基础代谢率，减少热量消耗，反而不利于减肥。
（刘婧超）