减盐的“5G”时代到来了

食盐是人们生活中的重要调味品之一，也是人体钠的主要来源，但摄入过量的盐会增加脑卒中、心脏病、胃癌、骨质疏松等疾病的患病风险。世界卫生组织2013年发布的《成人和儿童钠摄入量指南》建议，每人每天食盐摄入量不应超过5克（大约等于2000毫克钠）。《健康中国行动（2019—2030）》倡导人均每日食盐摄入量不高于5克，减盐的“5G”时代正式来临。

      华北理工大学附属医院副主任医师陈冬表示，“盐不过5”是为了倡导人们在日常饮食中逐渐减少盐，养成健康的饮食习惯。这里说的盐，其实指的是盐里的“钠”。作为人们日常生活中不可缺少的调味品之一，钠是维持人基本生命活动的必要营养素，每人每天摄入一定量的盐才能保持人体心脏的正常活动，维持正常的渗透压及体内酸碱平衡。

      但盐含量过高，钠摄入量过多，就会引起高血压，并增加心脏病、脑卒中、中风等心脑血管疾病的风险。高盐饮食还与肥胖、骨质疏松、胃癌、肾炎等多种疾病有关联。无论是对成年人还是孩子，减少钠的摄入量可以降低这些疾病的发生。
点心、甜品都是“藏盐高手”
      我国居民膳食调查发现，居民日均盐摄入量为12.5克，而世界卫生组织推荐健康成年人每日食盐不超过5克。日常生活中，很多人炒菜时习惯利用味精、番茄酱、蚝油、酱油、甜面酱等调味品来增加菜肴的美味。但是，这些调味品都是含盐大户，让人们在享受美味的同时摄入过多的盐。比如酱油，它作为最常见的调味品，富含人体所需的多种氨基酸、糖分、维生素等，但是100克酱油相当于15克的食盐。如果烹调时添加了食盐，再加了酱油，两种混合，一天的钠摄入量就很容易超量。

      此外，各种各样的点心、甜品是不少人喜欢的美味，虽然它们的味道是甜的，但却暗藏高盐。比如，奶酪、糕点成胚后储存发酵前，表面需要涂抹一层盐来腌制，这是发酵和储存的必备工序。除了盐，面点、甜品在制作过程中，还会加入一些含钠离子的辅料，比如起蓬松作用的碳酸氢钠、调节酸度的柠檬酸钠等。冰淇淋也是“藏盐高手”，因为冰淇淋在制作过程中，为了提升口感，会添加很多盐，只是浓郁的酸甜味把咸味覆盖住了，欺骗了味觉。
外卖、快餐也是含盐大户

      现代生活节奏越来越快，外卖成了很多年轻人的选择。对于这些忙于工作的上班族、年轻人来说，手机控盐变得越来越重要。很多年轻人喜欢吃各种快餐，如鸡翅、披萨、薯条、香肠、熏肉、方便面等快餐或熟食。它们虽然吃起来简单方便，但这些都是高盐食物。快餐之所以含盐量高，是因为有各种高盐佐料。
      陈冬介绍说，钠天然存在于各种食物中，但加工食品中的钠往往含量很高。超市里面比比皆是的深加工食品，如方便面、香肠、各种罐头、腌制食品。这些深加工食品中大多富含食品添加剂，而这些食品添加剂里苯甲酸钠、亚硝酸钠含量颇高。
      比如，一包方便面的含盐量可以达到6.7克，因此在食用方便面时，尽量少放调料包和酱包，以减少食盐的摄入量。100克挂面，含有正常人一天60%的盐（1200毫克钠相当于3克食盐）。1块腐乳，含盐5克,达到每天盐摄入总量推荐量。一袋80克的榨菜含盐为4.7克，占每天盐摄入总量的94%。1袋35克的话梅含盐为3.4克,占每天盐摄入总量的68%。1根130克的火腿肠含盐为3.6克，占每天盐摄入总量的72%。一袋86克的五香蚕豆含盐2.5克，占每天盐摄入总量的50%。1袋100克的泡椒凤爪含盐2.8克，占每天盐摄入总量的56%。
“可见盐”和“不可见盐”都要减
      陈冬表示，一些人可能觉得自己控不控盐没关系，但需要注意的是，高血压等慢性疾病，与盐的摄入量关系密切，在没有患上高血压的时候做好健康生活方式，比患病以后花大力气治疗要省下更多的钱。研究表明，减少食物中15%—30%的盐含量，往往不被察觉。但减盐也需要循序渐进，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低，一般一两个月可以适应更清淡的食物。所以，减盐也是一项技术活。

      少油少盐是初级阶段，“钠钾平衡”才是新趋势。陈冬认为，应增加钾的摄入量：钾存在于蔬菜和水果中，例如土豆、西红柿、马铃薯、豆类（黄豆、芸豆）和香蕉。多吃新鲜蔬菜和水果，建议每餐都有蔬菜或水果。

      减少“可见盐”的摄入。减盐，首先从家庭做起，使用定量盐勺控制“可见盐”，少放5%—10%并不会影响菜的口味，建议使用定量盐勺控制放盐量。炒菜时临出锅再放盐，减盐不减味，这样盐附着在食材的表面，口感咸味足但吸附进食材内部的盐不多。用其他“无盐”调味品代替盐，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，减少对咸味的关注。尽可能减少外出就餐，如外出就餐时，应主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。

      减少“不可见盐”的摄入。少吃咸菜和酱制食物，建议每餐都有新鲜蔬果；少吃高盐的包装食品，如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（此类加工食品含盐量高），建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。同时，还要警惕零食中隐藏的盐，少食甜点、冰淇淋、话梅、果脯、薯条肉干等零食，它们虽然以甜味为主，但里面也同时含有较多的不可见盐。另外，应关注“含盐”调味品，选择低盐的如低钠盐、低盐酱油等，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包等用量。

      需要特别提醒的是，低钠盐不适合肾功能不全患者；正在服用降压药的高血压患者，减盐饮食请咨询专业医生。此外，建议消费者学会阅读营养成分表，尽可能选择钠盐含量即钠的营养素参考值百分比（NRV%）较低的食品，以及具有“低盐”“少盐”或“无盐”标志的食品，建议选购钠NRV%不超过30%的食品。
（陈晶）